Blauw licht bril: slaap je er echt beter door?

Een blauw licht bril filtert een deel van het blauwe licht van schermen en lampen. Blauw en fel licht in de avond remmen het slaaphormoon melatonine, dus in theorie kan zo'n bril helpen om makkelijker in slaap te vallen. Het onderzoek bij volwassenen is alleen klein en de uitkomsten wisselen, dus een bril geeft geen zekerheid dat je beter slaapt. Wat wel zeker helpt, is het laatste uur voor bed minder fel licht en minder scherm. Een bril kan daar een handige aanvulling op zijn, vooral als je 's avonds nog moet werken of studeren.

In het kort

Wat doet blauw licht 's avonds met je slaap?

Je biologische klok gebruikt licht als signaal. Overdag houdt fel daglicht je wakker en alert, en als het 's avonds donker wordt, maakt je lichaam melatonine aan: het hormoon dat je slaperig maakt. Licht in de avond remt die aanmaak, en hoe feller en blauwer het licht, hoe sterker dat effect.

Schermen van telefoons, tablets en laptops geven relatief veel blauw licht, en je houdt ze dicht bij je ogen. Dat is precies de combinatie die je in de avond liever niet hebt. Bij peuters is dat effect goed gemeten: fel licht in de avond onderdrukte hun melatonine sterk (Akacem, 2018). Volwassenen zijn minder gevoelig, maar ook bij hen schuift laat schermlicht het slaperige gevoel op.

Er speelt nog iets mee. Een scherm geeft niet alleen licht, maar ook prikkels: berichten, nieuws, een serie die nog even doorgaat. Ook dat houdt je brein wakker, en daar helpt geen enkele bril tegen.

Werkt een blauw licht bril? Wat onderzoek wel en niet laat zien

Het idee klinkt logisch: filter het blauwe licht weg, dan blijft je melatonine op peil en val je makkelijker in slaap. In de praktijk is het bewijs dunner dan de reclame doet vermoeden.

• Heldere glazen (vaak verkocht als computerbril) filteren maar een klein deel van het blauwe licht. Een overzicht van Cochrane uit 2023 vond nog te weinig goed onderzoek om te zeggen dat zulke glazen de slaap verbeteren.
• Oranje of amberkleurige glazen filteren veel meer blauw licht. Daar zijn een paar kleine onderzoeken naar, vooral bij mensen die slecht slapen, met wisselende uitkomsten. Sommige deelnemers sliepen iets sneller in, bij anderen veranderde er weinig.
• Wat niemand heeft aangetoond: dat een bril een slaapprobleem oplost als de rest hetzelfde blijft, zoals laat werken, piekeren of onregelmatige bedtijden.

Mijn eerlijke advies: zie een blauw licht bril als een hulpmiddel voor de avonden waarop je niet zonder scherm kunt, bijvoorbeeld omdat je nog moet werken. Voor de andere avonden helpt het meer om het scherm gewoon weg te leggen.

Zo gebruik je hem: vanaf hoe laat?

Een blauw licht bril werkt alleen als je hem draagt op het moment dat er licht op je ogen valt. Zo haal je er het meeste uit:

Kies voor de avond een bril met oranje of amberkleurige glazen; heldere glazen filteren te weinig om verschil te maken voor je melatonine. Met gekleurde glazen zie je kleuren anders, dus zet hem af als je iets moet doen waarbij je kleuren goed moet zien.

Wat werkt ook zonder bril?

De maatregelen hieronder kosten niets en hebben meer effect dan welke bril ook:

1. Dim het licht in huis. Een uur of twee voor bedtijd de grote lampen uit en warme, lage lampjes aan.
2. Leg het scherm weg. Het laatste half uur tot uur geen telefoon, tablet of laptop. Laad je telefoon buiten de slaapkamer op.
3. Zet de nachtmodus aan. Een warmere schermkleur helpt een beetje, maar haalt de prikkels niet weg.
4. Pak overdag daglicht. Een wandeling in de ochtend of lunchpauze maakt je klok sterker, zodat je 's avonds eerder slaperig wordt.
5. Houd vaste tijden aan. Elke dag rond dezelfde tijd naar bed en opstaan, ook in het weekend.
6. Maak je slaapkamer donker en stil. Verduisterende gordijnen of een slaapmasker helpen tegen straatlicht. Hoor je verkeer of een snurkende partner, dan kan een zacht ruisgeluid helpen; lees white noise voor volwassenen.

Volwassenen hebben volgens de National Sleep Foundation meestal 7 tot 9 uur slaap nodig (Hirshkowitz, 2015). Haal je dat structureel niet, dan levert een vroegere bedtijd vaak meer op dan elk hulpmiddel. Meer daarover in hoeveel slaap heb je nodig.

Blauw licht en jouw nachten met een baby

Als ouder van een baby ken je het: midden in de nacht voeden en ondertussen even op je telefoon kijken om wakker te blijven. Begrijpelijk, maar het felle scherm maakt het daarna lastiger om zelf weer in slaap te vallen, en je slaap is als ouder al korter. Moeders slapen in het eerste jaar na de geboorte gemiddeld ongeveer een uur korter (Richter, 2019).

Wat helpt bij de nachtvoeding:

• Een zwak, warm nachtlampje in plaats van het grote licht of je telefoonscherm. Welk licht het minst stoort, lees je in baby slapen met licht aan of uit.
• Telefoon op de laagste helderheid en in nachtmodus als je hem toch nodig hebt.
• Een luisterboek of rustige podcast in plaats van scrollen.

Tips om het slaaptekort vol te houden en in te halen staan in slaaptekort als ouder.

En kinderen: hebben die een blauw licht bril nodig?

Nee, bij kinderen is de eenvoudige aanpak beter. Jonge kinderen zijn gevoeliger voor fel licht in de avond dan volwassenen (Akacem, 2018), en peuters die meer met een touchscreen spelen, slapen gemiddeld korter en vallen later in slaap (Cheung, 2017). Stop daarom minstens een uur voor bedtijd met schermen en houd het licht in huis gedimd. Hoe je dat simpel regelt, lees je in schermen en slaap bij peuters.

Wanneer naar de huisarts?

Slaap je weken achter elkaar slecht, lig je lang wakker of word je steeds vroeg wakker, en heb je daar overdag last van? Bespreek het dan met je huisarts, zeker als je je somber of opgejaagd voelt. Ook na een bevalling zijn slaapproblemen een reden om hulp te vragen; het consultatiebureau en de verloskundige denken daarin mee.

Verder lezen

• Baby slapen met licht aan of uit? Welk licht helpt en welk niet
• White noise voor volwassenen: beter slapen en focussen met ruis
• Slaaptekort als ouder: zo houd je het vol
• Slaaptekort inhalen: werkt de powernap?
• Schermen en slaap bij peuters

Bronnen

• Akacem L.D. et al. (2018), Sensitivity of the circadian system to evening bright light in preschool-age children, Physiological Reports 6(5)
• Cheung C.H.M. et al. (2017), Daily touchscreen use in infants and toddlers is associated with reduced sleep and delayed sleep onset, Scientific Reports 7: 46104
• Hirshkowitz M. et al. (2015), National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary, Sleep Health 1(1): 40-43
• Richter D. et al. (2019), Long-term effects of pregnancy and childbirth on sleep satisfaction and duration of first-time and experienced mothers and fathers, Sleep 42(4)
• Singh S., Keller P.R., Busija L. et al. (2023), Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults, Cochrane Database of Systematic Reviews CD013244

Geschreven door Josanne Verhoof, pedagoog en babyslaapcoach (Villa Bimbi), slaapbegeleiding voor kinderen van 0 tot 5 jaar.