Baby slapen met licht aan of uit? Welk licht helpt en welk niet

Een baby slaapt het best in het donker. Donker is voor het lichaam het signaal om melatonine aan te maken, het hormoon dat slaperig maakt en helpt doorslapen. Heb je 's nachts toch licht nodig, dan is een zwak, warm nachtlampje (geel, oranje of rood) prima: dat stoort de melatonine nauwelijks. Fel wit of blauw licht en schermen in het uur voor bedtijd zijn de boosdoeners. Hieronder lees je welk licht helpt, welk niet, en wat je doet als je kind bang is in het donker.

In het kort

Waarom slaapt een baby beter in het donker?

Je lichaam heeft een interne klok die vooral door licht wordt gelijkgezet. Licht op het netvlies zegt: het is dag, blijf wakker. Valt het licht weg, dan gaat de aanmaak van melatonine omhoog en wordt je slaperig.

Bij een pasgeboren baby werkt die klok nog niet. Het dag-nachtritme ontstaat in de eerste 2 tot 3 maanden, en daglicht overdag helpt daarbij (Rivkees, 2003). Rond 3 maanden wordt een duidelijk melatonineritme zichtbaar (McGraw, 1999). Vanaf dan reageert je baby steeds meer zoals jij: licht maakt wakker, donker maakt slaperig.

Daarom is donker het uitgangspunt voor de nacht. Een donkere kamer maakt het ook makkelijker om tussen twee slaapcycli gewoon verder te slapen. In mijn praktijk zie ik vaak dat een baby die om 5 uur wakker wordt, langer doorslaapt zodra het ochtendlicht buiten blijft met verduisterende gordijnen.

Slaapt een baby beter met licht aan of uit?

Met het licht uit, in bijna alle gevallen. Toch zijn er goede redenen om een zwak lampje te gebruiken:

• Nachtvoeding en verschonen. Met het grote licht aan word je baby (en jij) klaarwakker. Houd het licht 's nachts laag, dan blijft het duidelijk dat het nacht is (NHS, Helping your baby to sleep).
• Even kijken. Een zwak lampje op afstand is genoeg om te zien of alles in orde is, zonder je baby te wekken.
• Een peuter die bang is in het donker. Dan is een zwak lampje beter dan een kind dat angstig wakker ligt.

Welk licht is goed voor slapen, en welk niet?

Twee dingen bepalen hoeveel licht de slaap verstoort: de kleur en de felheid. Onderzoek naar welke kleur licht melatonine het sterkst remt, laat zien dat dat blauw licht is, en hoe meer het licht naar oranje en rood gaat, hoe kleiner het effect (Brainard e.a., 2001, Action spectrum for melatonin regulation in humans, Journal of Neuroscience 21(16)). En hoe feller het licht, hoe groter het effect. Bij peuters remde fel licht in de avond de melatonine met gemiddeld bijna 90 procent (Akacem, 2018).

Het belangrijkste dus: liever zwak dan fel, liever warm dan koel.

Rood licht en slapen: is dat beter voor je baby?

Rood licht verstoort het slaaphormoon het minst van alle kleuren. Daarom zijn er slaaptrainers en nachtlampjes met een rode stand. Maar rood licht is geen slaapmiddel: het helpt je baby niet sneller in slaap, het zorgt alleen dat het licht dat je nodig hebt zo min mogelijk stoort.

Oranje of warm geel licht op een lage stand zit daar niet ver vanaf. Felheid telt net zo zwaar: een gedimd warm lampje in de hoek is fijner dan een felle rode lamp naast het bed.

Nachtlampje voor je baby: goed of slecht?

Een goed gekozen nachtlampje is niet slecht, en vaak juist handig. Waar je op let:

1. Warm licht. Kies geel, oranje of rood licht, geen koel wit of blauw.
2. Dimbaar. Zo laag mogelijk is het beste; je hoeft alleen te kunnen zien wat je doet.
3. Niet op het bedje gericht. Zet het lampje laag in de kamer, bijvoorbeeld bij de commode of in het stopcontact.
4. Buiten bereik. Nooit in het bedje, en snoeren buiten handbereik van je kind. Een leeg bed is de basis van veilig slapen.
5. Uit als het kan. Bij een baby doe je het lampje uit zodra hij slaapt; een timer maakt dat makkelijk.

Wil je zien welke lampjes warm, zwak licht geven, kijk dan bij een nachtlampje voor de kinderkamer. Twijfel je tussen modellen, vergelijk de nachtlampjes en let daarbij op de punten hierboven.

Een nachtlampje met een ademende stand, waarbij het licht langzaam feller en zachter wordt, gebruik je vooral bij het inslapen. Zet het daarna uit of op de laagste vaste stand, zodat er 's nachts niets beweegt in de kamer.

Blauw licht en slaap bij je kind

Schermen geven veel blauw licht, en jonge kinderen blijken erg gevoelig voor licht in de avond (Akacem, 2018). Dreumesen en peuters die meer met een touchscreen spelen, slapen gemiddeld korter en vallen later in slaap (Cheung, 2017).

Wat ik ouders meegeef:

• Geen schermen in het uur voor bedtijd. Een boekje, een badje of samen een liedje werkt beter.
• Geen tv of tablet in de slaapkamer. Ook niet als achtergrond om in slaap te vallen.
• Dim het licht in huis na het avondeten. Grote lampen uit, een paar warme lampjes aan. Zo begint het slaapritueel al voor je naar boven gaat.

Meer over peuters en tablets lees je in schermen en slaap bij peuters.

Daglicht overdag: net zo belangrijk

Veel daglicht overdag helpt de interne klok juist om het verschil tussen dag en nacht te leren (Rivkees, 2003). Bij een pasgeboren baby mag je dutjes overdag gewoon in een licht huis laten plaatsvinden, met de normale geluiden van de dag; 's nachts houd je het donker en stil (NHS).

In mijn ervaring gaan dutjes vanaf een maand of 3 tot 4 vaak beter in een verduisterde kamer, omdat je baby dan sneller afgeleid is en makkelijker wakker wordt na één slaapcyclus. Ga elke dag even naar buiten, zeker in de ochtend. Hoe je een omgedraaid ritme rechtzet, lees je in dag- en nachtritme baby omdraaien.

Je baby of peuter is bang in het donker

Een jonge baby is niet bang in het donker zoals een peuter dat kan zijn: hij wil vooral jou in de buurt. In mijn praktijk zie ik angst voor het donker meestal pas opkomen als de fantasie groeit, ergens in de peutertijd. Dan helpt het om:

• de angst serieus te nemen zonder hem groter te maken; luister, troost en stel gerust
• een zwak, warm nachtlampje te gebruiken of de deur op een kier te laten met het ganglicht gedimd
• het ritueel elke avond hetzelfde te houden, met een vaste knuffel
• overdag spelletjes in het donker te doen, zoals een tentje met een zaklamp, zodat donker ook gezellig kan zijn

Is je kind 's nachts wakker van een enge droom, lees dan over nachtmerries. Gilt het juist zonder echt wakker te worden, dan is het eerder nachtangst. Blijft angst wekenlang de slaap verstoren, bespreek het dan met het consultatiebureau; zij helpen bij slaapvragen volgens de JGZ-richtlijn Gezonde slaap (NCJ, 2017).

Licht en je eigen slaap als ouder

Wat voor je kind geldt, geldt ook voor jou. Scrollen tijdens een nachtvoeding geeft fel licht recht in je ogen. Laat je telefoon liever weg, of zet hem op nachtmodus en de helderheid laag. Een zwak, warm lampje bij de voedingsstoel is voor jullie allebei het fijnst.

Verder lezen

• Dag- en nachtritme baby omdraaien
• Schermen en slaap bij peuters
• Nachtmerries
• Nachtangst bij je peuter of kind
• Slaapritueel
• Veilig slapen baby

Bronnen

• Akacem L.D. et al. (2018), Sensitivity of the circadian system to evening bright light in preschool-age children, Physiological Reports 6(5)
• Cheung C.H.M. et al. (2017), Daily touchscreen use in infants and toddlers is associated with reduced sleep and delayed sleep onset, Scientific Reports 7: 46104
• Rivkees S.A. (2003), Developing circadian rhythmicity in infants, Pediatrics 112(2): 373-381
• McGraw K. et al. (1999), The development of circadian rhythms in a human infant, Sleep 22(3): 303-310
• NHS (UK), Helping your baby to sleep
• NCJ (2017), JGZ-richtlijn Gezonde slaap en slaapproblemen bij kinderen, Nederlands Centrum Jeugdgezondheid

Geschreven door Josanne Verhoof, pedagoog en babyslaapcoach (Villa Bimbi), slaapbegeleiding voor kinderen van 0 tot 5 jaar.