Schermen en slaap bij peuters: wat het doet en hoe je het simpel oplost

Een scherm in het laatste uur voor bed maakt inslapen voor een peuter merkbaar lastiger. Fel licht 's avonds remt de aanmaak van melatonine bij peuters sterk, en dagelijks gebruik van een tablet of telefoon hangt bij baby's en peuters samen met minder slaap en later inslapen. De oplossing is gelukkig simpel en kost niets: geen scherm in het laatste uur voor bed, geen scherm in de slaapkamer, en een kort vast ritueel op de plek waar het filmpje zat.

In het kort

• Wat een scherm doet: het licht remt melatonine, de prikkels houden het hoofd wakker en de schermtijd verdringt spelen en buiten zijn.
• De regel die ik ouders meegeef: schermvrij vanaf een uur voor bed, nooit in de slaapkamer, overdag liever kort en samen.
• Wat je mag verwachten: bij de meeste gezinnen binnen een week rustiger inslapen, zeker als het scherm door een boekje wordt vervangen.

Wat doet een scherm met de slaap van een peuter?

Drie dingen tegelijk, en dat maakt het zo hardnekkig:

1. Licht. Het scherm staat dicht bij het gezicht en is helder. Bij kinderen in de peuter- en kleuterleeftijd onderdrukt fel licht in de avond de melatonine sterk; het lichaam krijgt het signaal dat het nog dag is.
2. Prikkels. Snelle beelden, geluid en spanning zetten het brein aan. Een peuter kan dat niet zomaar uitzetten als de tablet uitgaat.
3. Verdringing. Elke minuut scherm is een minuut minder rennen, klimmen en buiten zijn. Juist bewegen en daglicht overdag helpen het dag-nachtritme.

In onderzoek onder baby's en peuters hing dagelijks touchscreen-gebruik samen met minder totale slaap en langer wakker liggen voor het inslapen. Het gaat om een verband, geen bewijs dat elk filmpje slaap kost, maar het past precies bij wat ik in mijn praktijk zie: het kind dat 's avonds "nog even" een filmpje kijkt, is vaak ook het kind dat om 20.30 uur nog wakker ligt.

Blauw licht en kinderslaap: waarom een tablet anders werkt dan een boekje

Melatonine is het hormoon dat 's avonds het sein "slapen" geeft. Het komt op gang als het licht om je heen zwakker en warmer wordt. Een scherm op 30 centimeter van het gezicht is juist een sterke, koele lichtbron, precies in het uur waarin dat sein moet komen. Een boekje onder een gedimde lamp geeft dat tegensignaal niet. Daarom is mijn avondadvies: licht dimmen, warme (rode of oranje) tinten, en het scherm weg. Meer over het mechanisme lees je in licht en slaap: blauw licht en ademend licht.

Tv kijken voor het slapen: is dat erg?

Een tv staat verder weg dan een tablet en is daarmee als lichtbron minder sterk, maar de prikkels en de timing blijven. Wat ik ouders meegeef:

• Een rustig programma vroeg in de avond (rond of voor het eten) is voor de meeste peuters prima.
• Tv als laatste onderdeel voor bed is het probleem: je kind gaat van vol licht en actie rechtstreeks naar het donker.
• Kijk mee of kies bewust: langzame, voorspelbare programma's, geen spannende of snelle filmpjes.
• Geen tv of tablet in de slaapkamer, ook niet "om in slaap te vallen".

Hoeveel schermtijd is oké voor een peuter?

Eerlijk: uit slaaponderzoek komt geen veilig aantal minuten. Wat wel duidelijk is: meer dagelijkse schermtijd gaat samen met minder slaap, en het tijdstip weegt zwaar. Mijn praktijkregel is daarom geen klok, maar drie grenzen.

Onder de 2 jaar zou ik schermen sowieso zoveel mogelijk vermijden; op die leeftijd leert je kind het meest van jou, van spelen en van bewegen.

Signalen dat schermen de slaap van je kind verstoren

• Inslapen duurt duidelijk langer dan een paar maanden geleden.
• Je peuter wordt vaker 's nachts wakker of is 's ochtends vroeger wakker dan vroeger.
• Elke dag een driftbui zodra het scherm uitgaat.
• 's Avonds druk en opgefokt in plaats van moe.
• Je kind vraagt om een filmpje om in slaap te vallen.

Herken je er twee of meer, dan is een schermvrij uur voor bed de eerste stap. Is je kind vooral te vroeg wakker, lees dan ook peuter vroeg wakker.

Zo los je het simpel op: 5 stappen

1. Kies een vast schermmoment overdag, bijvoorbeeld na het middagdutje of rond het eten, en kondig aan wanneer het stopt.
2. Trek één harde grens: een uur voor bed gaat alles uit. Voor de kinderen, en ook voor jullie in de kamer waar je kind is.
3. Vervang, niet alleen verbieden. Bad, boekjes, een puzzel op de grond, rustig spel. Een vast avondritueel van 20 tot 30 minuten gaat samen met sneller inslapen en minder wakker worden; in slaapritueel lees je hoe je dat opbouwt.
4. Dim het licht in huis in dat laatste uur: lampen laag, in de winter de gordijnen dicht, in de slaapkamer alleen een klein nachtlampje met rood licht.
5. Houd het een week vol voordat je oordeelt. De eerste avonden zijn onwennig, daarna wordt het ritueel zelf het sein om te slapen.

Zo kan een avond eruitzien voor een peuter die om 19.00 uur naar bed gaat:

Welke bedtijd bij de leeftijd van je kind past, vind je in bedtijd baby en peuter per leeftijd.

Wat als je peuter boos wordt als het scherm uitgaat?

Dat is normaal, en het is geen reden om toe te geven. Wat helpt:

• Kondig aan: "Nog één filmpje, dan is het klaar." Een zandloper of kookwekker maakt het zichtbaar.
• Zet zelf uit, rustig, met dezelfde zin elke dag.
• Bied meteen iets aan om naartoe te gaan: "Kom, we gaan de blokken pakken."
• Erken de boosheid zonder te onderhandelen: "Je vindt het jammer. Morgen weer."

Na een week met dezelfde reactie is de bui meestal een stuk korter. Blijft het elke avond een groot gevecht, kijk dan ook naar de bedtijd en het dutje; vaak is je kind dan overmoe. In peuter wil niet slapen lees je hoe je dat herkent.

Ook jouw telefoon telt mee

Een peuter kijkt naar wat jij doet. Als jij tijdens het voorlezen je berichten checkt, merkt je kind dat en vraagt het om aandacht op de manier die het kent: druk doen of roepen. Uit onderzoek blijkt dat de emotionele beschikbaarheid van ouders rond bedtijd samenhangt met hoe goed jonge kinderen slapen. Leg je telefoon dus in het laatste half uur weg: niet alleen vanwege het licht, maar vooral omdat je kind dan jou heeft. Dat is uiteindelijk het beste slaapmiddel dat er is.

Verder lezen

• Licht en slaap: blauw licht en ademend licht
• Slaapritueel: zo bouw je een vast avondritueel op
• Peuter wil niet slapen: oorzaken per leeftijd en een rustige aanpak
• Slaapproblemen bij peuters: van bedtijdstrijd tot te vroeg wakker
• Peuter vroeg wakker
• Bedtijd baby en peuter per leeftijd

Bronnen

• Cheung C.H.M. et al. (2017), Daily touchscreen use in infants and toddlers is associated with reduced sleep and delayed sleep onset, Scientific Reports 7: 46104
• Akacem L.D. et al. (2018), Sensitivity of the circadian system to evening bright light in preschool-age children, Physiological Reports 6(5)
• Mindell J.A. et al. (2009), A nightly bedtime routine: impact on sleep in young children and maternal mood, Sleep 32(5)
• Teti D.M. et al. (2010), Maternal emotional availability at bedtime predicts infant sleep quality, Journal of Family Psychology 24(3)
• NCJ (2017), JGZ-richtlijn Gezonde slaap en slaapproblemen bij kinderen, Nederlands Centrum Jeugdgezondheid

Geschreven door Josanne Verhoof, pedagoog en babyslaapcoach (Villa Bimbi), slaapbegeleiding voor kinderen van 0 tot 5 jaar.