Slaaptekort als ouder: zo houd je het vol en herstel je (voor mama en papa)

Slaaptekort hoort bij het eerste jaar met een baby, en het is groter dan de meeste mensen vooraf denken: moeders slapen in het eerste jaar na de geboorte gemiddeld zo'n 1 uur per nacht korter dan daarvoor, vaders slapen ook minder, en volledig herstel duurt bij beide ouders jaren, niet weken. Je kunt het wel dragelijker maken. Wat in mijn praktijk het meest oplevert: de nachten verdelen in blokken, per ouder één aaneengesloten slaapblok van 4 tot 5 uur beschermen, en overdag werken aan een ritme voor je baby, want dat is de enige echte oplossing.

In het kort

• Hoe groot: moeders slapen in het eerste jaar gemiddeld ongeveer 1 uur per nacht korter; volledig herstel duurt jaren.
• Wat nu helpt: nachten verdelen (shifts of om en om), één slaapblok van 4 tot 5 uur per ouder beschermen, een korte powernap en daglicht overdag.
• Wat straks helpt: een vast ritueel en een ritme voor je baby. Als de baby beter slaapt, verbetert ook de stemming van de ouders.

Hoe groot is het slaaptekort van jonge ouders?

Groter dan je vooraf denkt, en het duurt langer. In een groot langlopend onderzoek onder ouders bleek dat moeders in het eerste jaar na de geboorte gemiddeld zo'n 1 uur per nacht korter sliepen dan voor de zwangerschap, en dat de slaap van moeders én vaders jaren later nog niet helemaal op het oude niveau was.

Dat komt niet doordat je iets fout doet. Nachtelijk wakker worden is in het eerste jaar normaal. Rond 5 maanden slaapt ongeveer de helft van de baby's 8 uur aaneengesloten; met 1 jaar is dat zo'n 70 tot 80%, afhankelijk van hoe je doorslapen definieert. Dat betekent ook: een flink deel van de eenjarigen wordt nog wakker, en hun ouders dus ook.

Wat merk je van slaapgebrek?

Ouders in mijn praktijk beschrijven het bijna allemaal hetzelfde: een kort lontje, dingen vergeten, huilen om niets, geen zin in contact, en de discussie met je partner om 3.00 uur die overdag nooit zou ontstaan. Dat is geen zwakte; het is wat een hoofd doet dat te weinig heeft geslapen. Twee dingen die helpen om er niet in te verdrinken:

• Benoem het bij elkaar overdag: "Ik ben niet boos op jou, ik ben moe."
• Neem geen grote beslissingen na een slechte nacht. Niet over de aanpak van de baby, en niet over elkaar.

Waarom "slaap als je baby slaapt" vaak niet werkt

Het bekendste advies en het minst uitvoerbare. Een dutje van 40 minuten overdag is voor veel ouders precies het moment om te eten, te douchen of even niemand nodig te hebben. En wie 's nachts drie keer is opgestaan, valt overdag niet zomaar op commando in slaap. Wat wel werkt:

• Kies één dutje per dag waarin je zelf ook gaat liggen, liefst het middagdutje (het langste), en laat de was voor wat het is.
• Houd het kort: een powernap van zo'n 20 minuten geeft de meeste winst zonder dat je suf wakker wordt. Meer daarover in slaaptekort inhalen: werkt de powernap?.
• Lukt slapen niet, dan is liggen met de ogen dicht ook rust. Niet scrollen.

Nachten verdelen: 4 modellen die werken

Twee ouders die allebei drie keer per nacht wakker worden, zijn allebei kapot. Twee ouders die de nacht verdelen, hebben allebei een blok slaap. Dit zijn de verdelingen die ik ouders meegeef; kies er één en houd die minstens een week vol voordat je wisselt.

Werkt een van jullie buitenshuis en de ander niet? Dat maakt de nacht niet automatisch de taak van de thuisblijver. Zorgen voor een baby is ook werk, en slaaptekort wordt niet minder van thuis zijn. Hoe je die verdeling praktisch maakt, lees je in wat papa kan doen bij het slapen.

Zo bescherm je één aaneengesloten slaapblok

Wie van 21.00 tot 2.00 uur ongestoord slaapt, komt de volgende dag beter door dan wie zes keer een uur slaapt, ook als het totaal gelijk is. Zo maak je dat blok mogelijk:

1. Ga direct na het naar bed brengen van de baby zelf naar bed, in elk geval drie avonden per week. De serie kan wachten.
2. Spreek af wie het blok heeft, en laat de babyfoon dan bij de ander liggen.
3. Slaap zo nodig in een andere kamer. Oordoppen zijn geen verraad.
4. Geef je borstvoeding, overweeg dan een droomvoeding rond 22.00 uur door je partner met afgekolfde melk, zodat jij vroeg naar bed kunt. Lees eerst nachtvoeding en droomvoeding afbouwen om te zien of dat bij jullie past.

Overdag doorkomen: 7 dingen die echt helpen

1. Ga elke ochtend binnen een uur na het opstaan naar buiten, ook als het grijs is. Daglicht helpt jouw ritme en dat van je baby.
2. Eet op vaste tijden en drink genoeg; moe voelt vaak als honger of dorst.
3. Koffie is prima, maar houd het bij de ochtend en het begin van de middag, anders eet het je slaapblok op.
4. Beweeg kort: een wandeling met de kinderwagen telt.
5. Verlaag de lat: een schoon huis is geen doel in het eerste jaar.
6. Vraag hulp concreet: "Kun je dinsdag van 14.00 tot 16.00 uur komen zodat ik kan slapen?" werkt beter dan "laat maar weten als je kunt helpen".
7. Plan bewust momenten waarop je even niemand hoeft te zijn, ook al is het tien minuten onder de douche.

Eerlijk verdelen zonder ruzie

Het gesprek over de nacht voer je overdag, niet om 3.00 uur. Drie vragen die ik ouders laat beantwoorden:

• Wie heeft de afgelopen week hoeveel uur aaneengesloten geslapen? Tel het echt.
• Wat is voor ieder van jullie het zwaarste moment van de dag?
• Welk model uit de tabel proberen we deze week?

Houd het bij de feiten. "Jij slaapt altijd door" is een verwijt; "ik heb deze week geen enkele nacht langer dan drie uur geslapen" is informatie waar je samen iets mee kunt.

Wanneer is het meer dan moe?

Moe zijn hoort erbij. Sommige signalen horen er niet bij en verdienen een afspraak bij de huisarts of het consultatiebureau:

• Je voelt je al langer dan twee weken somber, leeg of angstig, ook op momenten dat je wél hebt geslapen.
• Je hebt nergens meer plezier in, ook niet in je baby.
• Je kunt niet slapen als de baby slaapt, terwijl je doodmoe bent.
• Je hebt gedachten dat het beter zou zijn als je er niet was.

Dit geldt voor moeders én vaders. Er is hulp, en hoe eerder je het benoemt, hoe sneller het lichter wordt. Zeg het tegen de verpleegkundige op het consultatiebureau; die is er ook voor jou.

De echte oplossing: het ritme van je baby

Alles hierboven maakt het dragelijker. Wat het slaaptekort echt kleiner maakt, is een baby die beter slaapt. Uit onderzoek blijkt dat een vast avondritueel niet alleen zorgt dat jonge kinderen sneller inslapen en minder wakker worden, maar ook dat de stemming van moeders verbetert. En gezinnen die begeleiding kregen bij het slapen van hun baby, zagen de mentale gezondheid van de moeder vooruitgaan.

Begin dus bij het slaapritueel en de wakkertijden, en houd een week bij wanneer je baby slaapt; in de Numsy Slaap-app zie je het ritme dan vanzelf ontstaan. Wat je daarna kunt doen, lees je in 13 tips om je baby beter te laten doorslapen en baby wordt 's nachts steeds wakker.

Verder lezen

• Wat papa kan doen bij het slapen: taken verdelen en het ritme samen dragen
• Slaaptekort inhalen: werkt de powernap?
• 13 tips om je baby beter te laten doorslapen
• Baby wordt 's nachts steeds wakker: oorzaken per leeftijd en wat helpt
• Nachtvoeding en droomvoeding afbouwen
• Slaapritueel

Bronnen

• Richter D. et al. (2019), Long-term effects of pregnancy and childbirth on sleep satisfaction and duration of first-time and experienced mothers and fathers, Sleep 42(4)
• Henderson J.M.T. et al. (2010), Sleeping through the night: the consolidation of self-regulated sleep across the first year of life, Pediatrics 126(5)
• Galland B.C. et al. (2012), Normal sleep patterns in infants and children: A systematic review of observational studies, Sleep Medicine Reviews 16(3)
• Mindell J.A. et al. (2009), A nightly bedtime routine: impact on sleep in young children and maternal mood, Sleep 32(5)
• Hiscock H. et al. (2007), Improving infant sleep and maternal mental health: a cluster randomised trial, Archives of Disease in Childhood 92(11)
• NCJ (2017), JGZ-richtlijn Gezonde slaap en slaapproblemen bij kinderen, Nederlands Centrum Jeugdgezondheid

Geschreven door Josanne Verhoof, pedagoog en babyslaapcoach (Villa Bimbi), slaapbegeleiding voor kinderen van 0 tot 5 jaar.