Bedtijd van je baby vervroegen of later maken: zo verschuif je het ritme

Een bedtijd verschuif je het best in stapjes van 15 minuten per dag, en niet alleen de bedtijd: ook de wektijd, de dutjes en de maaltijden schuiven mee. Een uur verschuiven duurt zo ongeveer 4 dagen, bij een gevoelige baby of peuter wat langer. Licht doet de rest: veel daglicht op het nieuwe ochtendmoment en gedimd licht in het uur voor de nieuwe bedtijd.

Welke bedtijd bij welke leeftijd past, lees je in bedtijd baby en peuter per leeftijd. Dit artikel gaat over hoe je er komt.

In het kort

Waarom de bedtijd verschuiven?

Ouders vragen me dit om heel verschillende redenen:

• Je kind gaat te laat naar bed en is overdag hangerig, of jullie hebben geen avond meer.
• Je kind is te vroeg wakker en jullie willen de dag later laten beginnen.
• De opvang of school vraagt een andere wektijd.
• De klok gaat om: zomertijd of wintertijd.
• Vakantie of een andere tijdzone.

Bij elke reden werkt dezelfde aanpak: niet alleen de bedtijd, maar het hele ritme in kleine stapjes opschuiven.

Waarom niet in een keer?

De biologische klok van je kind loopt op licht en gewoonte. Het dag-nachtritme ontstaat in de eerste maanden en wordt vooral door daglicht bijgesteld (Rivkees, 2003). Zo'n klok verzet zich niet in een avond.

Leg je een baby die gewend is aan 20:00 ineens om 19:00 in bed, dan ligt hij vaak een uur wakker. Breng je hem ineens een uur later, dan raakt hij oververmoeid en slaapt hij onrustiger. In kleine stapjes schuift de klok mee zonder dat het opvalt.

Bedtijd vervroegen in 4 dagen

Dit is het stappenplan dat ik ouders meegeef als de bedtijd een uur eerder moet:

1. Bepaal de nieuwe bedtijd en wektijd. Een bedtijd die een uur eerder ligt, hoort meestal bij een wektijd die ook wat eerder ligt.
2. Schuif elke dag alles 15 minuten naar voren: wektijd, dutjes, maaltijden, ritueel en bedtijd.
3. Maak je kind 's ochtends wakker op de nieuwe tijd. Gordijnen open, daglicht erin, ontbijt.
4. Dim het licht een uur voor de nieuwe bedtijd. Fel licht in de avond remt het slaaphormoon bij jonge kinderen sterk (Akacem, 2018). Gebruik in de slaapkamer liever een nachtlampje voor de kinderkamer met warm, gedimd licht dan de plafondlamp.
5. Houd het ritueel gelijk. Dezelfde volgorde elke avond; hoe vaker je hetzelfde ritueel doet, hoe beter kinderen slapen (Mindell, 2015).

Zo kan dat eruitzien bij een baby van 9 maanden met 2 dutjes:

Bedtijd later maken

Wil je de bedtijd juist later, dan doe je hetzelfde de andere kant op, met twee extra aandachtspunten:

• Houd de ochtend donker. Verduisterende gordijnen, zeker in de zomer. Anders wekt het eerste licht je kind alsnog vroeg.
• Zoek het licht laat in de middag. Naar buiten tussen 16:00 en 18:00 uur helpt de klok naar achteren te schuiven.

Een belangrijke valkuil: alleen de bedtijd later maken, zonder dat de wektijd en de dutjes meeschuiven. Dan raakt je kind oververmoeid en wordt hij vaak even vroeg of zelfs vroeger wakker. Dat zie ik in mijn praktijk zo vaak dat ik het bij een vroege vogel bijna nooit als eerste oplossing kies. Meer daarover lees je bij baby vroeg wakker en peuter vroeg wakker.

Rond zomertijd en wintertijd

Twee keer per jaar verschuift de klok een uur, en dan kun je dezelfde aanpak gebruiken:

Op de zondag zelf leef je dan op de nieuwe tijd. Wil je het liever zo laten, dan kun je de wissel ook gebruiken om een te late of te vroege bedtijd in een keer recht te zetten. Het hele plan met data staat in zomertijd en wintertijd met een baby.

Bij een peuter: extra tips

Peuters merken het verschil sneller en praten terug. Wat helpt:

• Vertel het verhaal. "We gaan wat eerder slapen, want dan ben je fit voor de opvang."
• Kijk naar het middagslaapje. Een peuter die tot 15:30 slaapt, is om 19:00 nog niet moe. Bij 1 tot 2 jaar ligt de bedtijd ongeveer 4 tot 5 uur na het einde van het middagdutje.
• Geen schermen in het laatste uur. Fel licht en spanning maken het inslapen lastiger.
• Een vast ritueel van 20 tot 30 minuten. Voorbeelden per leeftijd vind je bij slaapritueel.

Kinderen van 1 tot 2 jaar slapen 11 tot 14 uur per etmaal, kinderen van 3 tot 5 jaar 10 tot 13 uur (Paruthi, 2016). Reken vanaf de wektijd terug om te zien of de nieuwe bedtijd genoeg nacht overlaat.

Wat als het niet lukt?

• Je kind ligt lang wakker op de nieuwe tijd: de stap was te groot. Ga 15 minuten terug en neem 2 tot 3 dagen per stap.
• Het dutje lukt niet op de nieuwe tijd: schuif het dutje mee, maar verkort desnoods het voorgaande.
• Na een week nog geen verandering: kijk of het licht klopt. Een lichte slaapkamer in de ochtend of fel licht in de avond werkt de aanpak tegen.

Een andere bedtijd is geen medisch probleem. Ga wel naar het consultatiebureau als je kind ondanks een passende bedtijd en ritueel steeds lang wakker ligt, vaak wakker wordt of overdag erg moe is.

Verder lezen

• Bedtijd baby en peuter per leeftijd
• Zomertijd en wintertijd met een baby
• Baby vroeg wakker
• Peuter vroeg wakker
• Slaapritueel
• Licht en slaap: blauw licht en ademend licht

Bronnen

• Rivkees S.A. (2003), Developing circadian rhythmicity in infants, Pediatrics 112(2)
• Akacem L.D. et al. (2018), Sensitivity of the circadian system to evening bright light in preschool-age children, Physiological Reports 6(5)
• Mindell J.A. et al. (2015), Bedtime routines for young children: a dose-dependent association with sleep outcomes, Sleep 38(5)
• Paruthi S. et al. (2016), Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations, AASM, Journal of Clinical Sleep Medicine 12(6)
• NCJ (2017), JGZ-richtlijn Gezonde slaap en slaapproblemen bij kinderen, Nederlands Centrum Jeugdgezondheid

Geschreven door Josanne Verhoof, pedagoog en babyslaapcoach (Villa Bimbi), slaapbegeleiding voor kinderen van 0 tot 5 jaar.