Jetlag bij baby's en peuters: zo herstel je het ritme na de reis

Een jetlag bij een baby of peuter duurt als vuistregel ongeveer een dag per uur tijdsverschil: bij 6 uur verschil ben je zo'n 6 dagen bezig. Bij een tijdsverschil tot 2 uur hoef je weinig te doen. Bij een groter verschil verschuif je het ritme in de week voor vertrek elke dag een kwartier, leef je na aankomst meteen op lokale tijd en gebruik je daglicht overdag en donker 's nachts als sterkste hulpmiddel. Hieronder het stappenplan, per tijdsverschil en per leeftijd.

In het kort

Hebben baby's ook last van een jetlag?

Ja, zodra ze een eigen dag-nachtritme hebben. Dat ritme ontstaat in de eerste 2 tot 3 maanden en wordt rond 3 maanden zichtbaar in de aanmaak van melatonine, het hormoon dat 's avonds de slaap inleidt (McGraw et al., 1999; Rivkees, 2003). Een baby van 6 maanden of een peuter heeft dus net als jij een interne klok die op Nederlandse tijd staat als het vliegtuig landt; alleen snapt je kind niet waarom het midden in de nacht klaarwakker is. Een baby onder de 3 maanden slaapt nog verspreid over de 24 uur en merkt van een tijdsverschil weinig.

Hoe lang duurt een jetlag bij een baby of peuter?

Reken op ongeveer een dag per uur tijdsverschil en plan de eerste dagen rustig in. Twee dingen bepalen of het sneller of langzamer gaat:

• Richting. Naar het westen (Amerika, Caribisch gebied) is makkelijker: je kind mag later naar bed en slaapt 's ochtends uit op de nieuwe klok. Naar het oosten (Azië, Australië) is zwaarder, omdat je kind eerder moet slapen dan zijn klok wil.
• Leeftijd en ritme. Hoe steviger het ritme, hoe meer je ervan merkt. Een peuter van 2 met een strak dutje om 13:00 heeft meer aanpassingstijd nodig dan een baby van 5 maanden die nog overal kan inslapen.

Voor vertrek: verschuif het ritme alvast thuis

Bij een groter tijdsverschil begin je een week voor vertrek en verschuif je het hele ritme (opstaan, voedingen, dutjes, bedtijd) elke dag een kwartier richting de nieuwe tijdzone: naar het westen elke dag een kwartier later, naar het oosten een kwartier vroeger. Zo overbrug je thuis al 1,5 tot 2 uur.

Binnen Europa kun je het thuisritme ook gewoon houden: je kind leeft dan lokaal een uurtje vroeger of later, en dat past vaak prima bij lange zomeravonden.

Tijdens de vlucht: slaap is winst, geen doel

In het vliegtuig heb je de tijden niet in de hand: elk dutje dat lukt is winst en een verstoorde reisdag haal je op de bestemming in. Bij een nachtvlucht naar het oosten laat je je kind zoveel mogelijk slapen; bij een dagvlucht naar het westen houd je de dutjes ongeveer zoals thuis. Hoe je je baby in het vliegtuig in slaap krijgt, lees je in vliegen met een baby: zo slaapt je baby in het vliegtuig.

Aangekomen: het ritme herstellen in 6 stappen

1. Zet de klok in je hoofd om. Vanaf de landing leef je op lokale tijd: eten, dutjes en bedtijd op de tijden die je thuis ook aanhoudt.
2. Daglicht in de ochtend en middag. Licht is de sterkste tijdgever voor de biologische klok, ook bij baby's (Rivkees, 2003). Ga naar buiten en houd de dag actief.
3. Bewaak de dutjes. Laat je kind slapen op de gebruikelijke wakkertijden, maar maak een dutje na 2 uur rustig wakker. Een dutje van 4 uur betekent een nacht van 4 uur.
4. Maak de avond donker en saai. Fel licht in de avond onderdrukt de melatonine bij jonge kinderen sterk (Akacem et al., 2018). Dim het licht een uur voor bedtijd en verduister de slaapkamer.
5. Houd het ritueel exact hetzelfde. Hetzelfde badje, boekje, liedje en slaapzak als thuis. Een vast avondritueel zorgt voor sneller inslapen en minder wakker worden (Mindell et al., 2009), en op reis is het het enige stukje thuis in een vreemde kamer. Een meegenomen white noise machine met hetzelfde geluid maakt een hotelkamer meteen herkenbaar.
6. Accepteer een vroege bedtijd de eerste dagen. Naar het oosten gereisd en om 18:00 een uitgeputte baby? Leg hem in bed. Beter een vroege start van een lange nacht dan een oververmoeid kind dat om 02:00 wakker is.

Klaarwakker om 3 uur 's nachts: wat doe je?

Je baby ligt om 03:00 te kraaien of je peuter wil ontbijt: voor zijn klok is het gewoon 09:00 in de ochtend. Behandel het als een nachtvoeding: gedimd licht, zachte stem, geen speelgoed en geen tv, een voeding of slokje water bij honger en daarna terug in bed. Blijf erbij als hij daar rustig van wordt, maar houd het saai. Meestal wordt de wakkere periode elke nacht korter en is hij na 3 tot 5 nachten verdwenen. Blijft je kind na een week vroeg wakker worden, dan is de jetlag meestal niet meer de oorzaak; lees dan baby vroeg wakker: zo help je je early bird.

Jetlag per leeftijd: baby, dreumes en peuter

De wakkertijden per maand vind je in wakkertijden baby 0-12 maanden. Slaapt je baby na de reis structureel overdag en is hij 's nachts wakker, dan werkt dezelfde aanpak als bij een omgedraaid dag-nachtritme; lees daarvoor dag- en nachtritme baby omdraaien.

Terug naar huis: dezelfde jetlag, andere kant op

De terugreis levert dezelfde jetlag op, in omgekeerde richting. Vanuit Amerika terug naar Nederland is het oostwaarts en dus zwaarder: je kind wil pas om 23:00 slapen en wordt om 10:00 wakker. Plan na een verre reis 2 tot 3 rustige dagen thuis en pak dezelfde 6 stappen. Is je kind na de reis ziek, heeft hij koorts of drinkt hij slecht, dan bel je de huisarts; dat staat los van de jetlag.

Verder lezen

• Slapen op vakantie met baby of peuter: zo blijft het rustig
• Vliegen met een baby: zo slaapt je baby in het vliegtuig
• Zomertijd en wintertijd met een baby: ritme verschuiven in 4 dagen
• Dag- en nachtritme baby omdraaien: zo pak je het aan
• Wakkertijden baby 0-12 maanden
• Baby vroeg wakker? Zo help je je early bird later slapen

Bronnen

• Rivkees S.A. (2003), Developing circadian rhythmicity in infants, Pediatrics 112(2): 373-381
• McGraw K. et al. (1999), The development of circadian rhythms in a human infant, Sleep 22(3): 303-310
• Akacem L.D. et al. (2018), Sensitivity of the circadian system to evening bright light in preschool-age children, Physiological Reports 6(5)
• Mindell J.A. et al. (2009), A nightly bedtime routine: impact on sleep in young children and maternal mood, Sleep 32(5): 599-606
• NCJ (2017), JGZ-richtlijn Gezonde slaap en slaapproblemen bij kinderen, Nederlands Centrum Jeugdgezondheid

Geschreven door Josanne Verhoof, pedagoog en babyslaapcoach (Villa Bimbi), slaapbegeleiding voor kinderen van 0 tot 5 jaar.