Wat mag je niet eten tijdens je zwangerschap? De complete lijst

Zodra je zwanger bent, verandert de boodschappenlijst opeens in een lijst met vraagtekens. Mag je nog gerookte zalm op je bagel? Is dat plakje brie een probleem? En hoe zit het met je dagelijkse koffie? Het goede nieuws: verreweg het meeste eten mag gewoon, en de lijst met echte afraders is korter en logischer dan veel zwangeren denken. In dit artikel zetten we per categorie op een rij wat je beter kunt laten staan, wat gewoon mag en waarom. We volgen daarbij het officiële Nederlandse advies, zoals het Voedingscentrum dat geeft. Zonder bangmakerij, want daar heeft niemand iets aan.

Waarom gelden deze regels: listeria, toxoplasmose en vitamine A

Bijna alle voedingsadviezen voor zwangeren komen neer op drie risico's. Als je die begrijpt, worden de lijsten hieronder vanzelf logisch.

• Listeria is een bacterie die kan zitten in rauwe of onverhitte producten die lang gekoeld bewaard worden, zoals voorverpakte gerookte vis, rauwmelkse kaas en rauwe vleeswaren. Voor jou geeft een besmetting meestal milde griepachtige klachten, maar de bacterie kan via de placenta je baby bereiken. De kans op besmetting is klein, maar de gevolgen kunnen ernstig zijn, en daarom geldt het advies om deze producten te vermijden.
• Toxoplasmose is een parasiet die kan voorkomen in rauw of onvoldoende verhit vlees en in aarde, dus ook op ongewassen groente en fruit. Heb je de infectie ooit al eens doorgemaakt, dan ben je beschermd, maar dat weet je meestal niet zeker. Verhitten doodt de parasiet.
• Te veel vitamine A kan bij hoge doseringen aangeboren afwijkingen veroorzaken. Vitamine A zit in normale hoeveelheden gewoon in gezonde voeding en dat is prima. Het probleem zit in geconcentreerde bronnen: lever, veel leverproducten en supplementen met hoge doses retinol.

Daarnaast zijn er twee stoffen waarvoor een aparte grens geldt: alcohol (nul tijdens de zwangerschap) en cafeïne (maximaal ongeveer 200 milligram per dag). Ook die lopen we hieronder langs.

Vis, schaal- en schelpdieren

Vis is juist gezond tijdens de zwangerschap, vooral vette vis vanwege de omega 3-vetzuren die je baby gebruikt voor de ontwikkeling van hersenen en ogen. Het draait dus niet om vis vermijden, maar om de juiste vis kiezen.

Laat staan:

• Rauwe vis, zoals sushi en sashimi met rauwe vis, en gemarineerde rauwe vis zoals ceviche.
• Rauwe schelpdieren, zoals oesters.
• Voorverpakte gerookte vis, zoals gerookte zalm, makreel en paling uit het koelvak. Gerookt klinkt bereid, maar de vis is niet doorverhit en kan listeria bevatten. Verhit je de gerookte vis goed door, bijvoorbeeld in een ovenschotel of pastasaus, dan mag het wel.
• Grote roofvissen zoals haai, zwaardvis en marlijn, en wees terughoudend met verse tonijn. Deze vissen kunnen relatief veel kwik bevatten. Tonijn uit blik bevat veel minder kwik en mag met mate.

Mag gewoon:

• Gebakken, gekookte of gestoomde vis, het liefst één keer per week een vette soort zoals zalm, haring uit de verhitte keuken, makreel of sardines (goed verhit).
• Sushi met volledig gegaarde of vegetarische vulling, zoals gekookte garnaal, gebakken zalm, omelet, komkommer of avocado.
• Garnalen, mosselen en andere schaal- en schelpdieren, zolang ze goed verhit zijn.

Vlees en vleeswaren

Bij vlees draait het om één simpele regel: goed doorverhit is veilig, rauw of halfrauw niet. Rauw vlees kan toxoplasmose en bacteriën zoals listeria en salmonella bevatten.

Laat staan:

• Rauw en halfrauw vlees: filet americain, ossenworst, carpaccio, tartaar en biefstuk die nog rood of rosé vanbinnen is.
• Rauwe vleeswaren als broodbeleg: rauwe ham, serranoham, parmaham, salami, chorizo, cervelaat en fuet. Gebruik je ze in een gerecht dat goed verhit wordt, zoals salami op een pizza uit de oven, dan is het geen probleem.
• Lever, van welk dier dan ook, vanwege de zeer hoge concentratie vitamine A. Dit geldt ook voor ander orgaanvlees zoals nier.
• Onbeperkt leverproducten. Leverworst, smeerleverworst, paté en leverkaas bevatten ook veel vitamine A. Eén portie per dag als broodbeleg kan geen kwaad, maar houd het daarbij.

Mag gewoon:

• Goed doorbakken vlees: gehakt dat helemaal gaar is, kip zonder rosé stukjes, een doorbakken biefstuk, stoofvlees.
• Verhitte vleeswaren zoals gekookte ham, kipfilet, kalkoenfilet en boterhamworst. Let bij voorverpakte vleeswaren wel op de houdbaarheidsdatum en eet een geopend pakje binnen een paar dagen op.
• Goed verhitte knakworstjes, hamburgers en braadworst.

Kaas en zuivel

Het sleutelwoord bij kaas is niet zacht of buitenlands, maar rauwmelks. Kaas van rauwe, ongepasteuriseerde melk kan listeria bevatten. Op het etiket herken je die aan de woorden "rauwmelks", "au lait cru" of "made from raw milk".

Laat staan:

• Zachte kazen van rauwe melk, zoals sommige soorten brie, camembert en andere schimmelkazen van de kaasboer of uit het buitenland.
• Andere zachte rauwmelkse kazen, bijvoorbeeld bepaalde geitenkazen en boerenkazen.
• Rauwe, ongepasteuriseerde melk, bijvoorbeeld rechtstreeks van de boerderij.

Mag gewoon:

• Alle kaas van gepasteuriseerde melk, en dat is verreweg de meeste kaas in de Nederlandse supermarkt. Ook brie en camembert mogen dus gewoon, zolang op het etiket staat dat ze van gepasteuriseerde melk zijn gemaakt.
• Harde kazen, ook als ze van rauwe melk zijn gemaakt, zoals Parmezaanse kaas en oude boerenkaas. Door het lage vochtgehalte en de lange rijping krijgt listeria daar geen kans. Snijd wel de korst eraf.
• Gepasteuriseerde melk, yoghurt, kwark en vla. Zuivel is juist een goede bron van calcium en eiwit.
• Zachte kaas in verhitte gerechten, zoals gegratineerde brie uit de oven: door en door heet is altijd veilig.

Eieren

Rauwe eieren kunnen salmonella bevatten. Die bacterie is vooral vervelend voor jezelf (flinke buikgriepklachten), en dat kun je tijdens de zwangerschap missen als kiespijn.

Laat staan:

• Rauwe en zachtgekookte eieren, en gebakken eieren met een vloeibare dooier.
• Gerechten met rauw ei erin verwerkt: zelfgemaakte mayonaise, verse tiramisu, chocolademousse en zelfgemaakt beslag proeven met rauw ei.

Mag gewoon:

• Hardgekookte eieren en goed doorbakken gebakken eieren en omeletten.
• Mayonaise en sauzen uit de fabriek: die worden gemaakt met gepasteuriseerd ei.
• Tiramisu en mousse uit de supermarkt, mits industrieel bereid met gepasteuriseerd ei.

Groente en fruit

Groente en fruit zijn onmisbaar tijdens de zwangerschap, dus dit is vooral een hygiëneverhaal en geen verbodslijst. Via aarde op groente en fruit kun je toxoplasmose oplopen.

Let op:

• Was alle groente en fruit goed onder de kraan, ook als je de schil niet eet.
• Wees voorzichtig met rauwe kiemgroenten zoals taugé en alfalfa: die kweken bacteriën makkelijk mee. Roergebakken of gekookt zijn ze prima.
• Werk hygiënisch in de keuken: was je handen na het schoonmaken van rauwe groente en rauw vlees, en gebruik een schone snijplank voor producten die je rauw eet.
• Draag handschoenen bij het tuinieren en bij het verschonen van de kattenbak, of laat de kattenbak aan iemand anders over. Dat heeft niets met eten te maken, maar het is dezelfde toxoplasmose-parasiet.

Mag gewoon: alle gewassen groente en fruit, rauw of bereid, zo veel je wilt. Voorgesneden groente en zakken sla mogen ook; bewaar ze goed gekoeld en eet ze voor de houdbaarheidsdatum.

Drinken: alcohol, koffie, thee en energiedrank

Alcohol: nul. Er is geen veilige ondergrens bekend, ook niet voor dat ene glaasje bij een verjaardag. Alcohol komt via de placenta direct bij je baby en kan de ontwikkeling van de hersenen schaden. Het advies is daarom simpel en streng: geen alcohol, de hele zwangerschap. Wil je toch iets feestelijks, kies dan een 0.0%-variant.

Cafeïne: maximaal ongeveer 200 milligram per dag. Dat komt neer op zo'n twee koppen koffie. Vergeet niet dat cafeïne ook in zwarte en groene thee, cola, energiedrank en chocolade zit; dat telt allemaal mee. Energiedrank kun je tijdens de zwangerschap sowieso beter laten staan, vanwege de combinatie van veel cafeïne met andere oppeppende stoffen.

Kruidenthee: met mate. Kruidenthee lijkt onschuldig, maar kruiden bevatten werkzame stoffen waarvan bij grote hoeveelheden niet altijd duidelijk is wat ze doen. Het advies: maximaal een paar koppen per dag en wissel van soort. Wees extra terughoudend met venkelthee en zoethoutthee (zoethout kan de bloeddruk verhogen). Gemberthee met mate mag, en die wordt zelfs vaak genoemd als huismiddel bij misselijkheid tijdens de zwangerschap.

Per ongeluk toch iets gegeten? Geen paniek

Het overkomt bijna elke zwangere wel een keer: je realiseert je halverwege de borrelplank dat er filet americain op dat toastje zat, of je ontdekt achteraf dat de brie rauwmelks was. Belangrijk om te weten: één keer iets van de lijst eten betekent vrijwel nooit dat er iets mis is. De kans dat precies dat product besmet was, is klein, en zelfs bij een besmetting leidt dat lang niet altijd tot problemen voor de baby.

Wat je wél doet:

• Niet in paniek raken en niet dagenlang blijven zoeken op internet. Dat levert vooral stress op.
• Let de komende twee tot drie weken op klachten: koorts, griepachtige verschijnselen, spierpijn, diarree of buikpijn die je niet kunt verklaren.
• Krijg je zulke klachten, of vertrouw je het gewoon niet, bel dan je verloskundige of huisarts en vertel wat je gegeten hebt. Zij kunnen inschatten of onderzoek of behandeling nodig is. Bij twijfel is bellen altijd goed; daar zijn ze voor.

Goed om te weten: deze voedingsregels gelden zodra je weet dat je zwanger bent. Heb je in de allereerste weken, voordat je de eerste zwangerschapssymptomen herkende, nog sushi of een wijntje gehad? Dat is geen reden voor zorgen, dat geldt voor bijna iedereen. Vanaf nu de adviezen volgen is genoeg.

Veelgestelde vragen

Mag ik honing tijdens de zwangerschap?

Ja, honing mag gewoon. Het advies om geen honing te geven geldt voor baby's jonger dan één jaar, vanwege het risico op babybotulisme. Voor jou als zwangere is honing geen probleem; jouw spijsvertering kan de eventuele sporen prima aan en ze bereiken je baby niet.

Mag ik pindakaas en noten eten?

Ja. Pinda's en noten eten tijdens de zwangerschap vergroot de kans op een allergie bij je kind niet; mogelijk werkt gevarieerd eten juist gunstig. Noten zijn bovendien een gezonde bron van vetten en eiwit.

Hoe zit het met uit eten gaan?

Uit eten kan prima. Kies gerechten die goed verhit zijn en vraag bij twijfel even na of er rauw ei, rauwmelkse kaas of rauw vlees in een gerecht zit. Bij een goed restaurant is die vraag heel normaal. Sla saladebars en buffetten waar eten lang onafgedekt staat liever over.

Moet ik extra vitamines slikken?

Twee supplementen hebben een officieel advies: foliumzuur (tot en met week 10) en vitamine D (de hele zwangerschap, 10 microgram per dag). Kies je een multivitamine, neem dan één die speciaal voor zwangeren is samengesteld: gewone multivitamines kunnen te veel vitamine A bevatten. Overleg bij twijfel met je verloskundige.

Conclusie: een korte lijst, veel ruimte

De kern van het Nederlandse advies past op een bierviltje (zonder bier): geen rauwe vis en voorverpakte gerookte vis, geen rauw of halfrauw vlees en rauwe vleeswaren, geen rauwmelkse kaas, geen rauwe eieren, geen lever en maar beperkt leverproducten, groente en fruit goed wassen, geen alcohol, maximaal zo'n 200 milligram cafeïne per dag en kruidenthee met mate. Al het andere mag gewoon, en gevarieerd en met plezier eten is voor jou en je baby minstens zo belangrijk als de verboden lijst. Twijfel je ergens over, of heb je per ongeluk toch iets gegeten en voel je je niet lekker? Eén telefoontje naar je verloskundige geeft meer rust dan een avond zoeken op internet.

Verder lezen:

• De eerste symptomen van een zwangerschap herkennen
• Misselijkheid tijdens de zwangerschap: oorzaken en tips