Slecht slapen door stress: dit kan je helpen! - Gastblog SlaapBalans

09 februari 2022

Steeds meer mensen ervaren stress in het dagelijks leven. We leven in een maatschappij waarin er van alles van ons verwacht wordt en proberen iedere dag opnieuw, vaak tegen beter weten in, alle ballen in de lucht te houden. Vanzelfsprekend kunnen we niet altijd aan die hoge verwachtingen voldoen en dat zorgt ervoor dat we regelmatig stress ervaren. Stress heeft een grote, negatieve invloed op ons slaappatroon, terwijl het hebben van een goede nachtrust juist ontzettend belangrijk is voor een gezond en gelukkig leven..

In dit artikel lichten we toe waardoor het komt dat stress zoveel invloed heeft op onze slaap en wat je kan doen om stress te verminderen. Want slecht slapen door stress - daar krijg je alleen maar meer stress van!

Slaapproblemen bij volwassenen

Stress is de voornaamste oorzaak van slaapproblemen. Als je veel piekert over bepaalde dingen die niet goed gaan zal je merken dat het lastig is om in slaap te vallen of om door te slapen, dit komt doordat het brein dan niet tot rust komt en actief blijft gedurende de uren dat je eigenlijk zou moeten en willen slapen.

Het moeilijk in slaap vallen zorgt voor het besef dat je niet aan de nodige slaapuren zal komen, wat er weer voor zorgt dat je stress ervaart. Deze vicieuze cirkel zal een slecht slaappatroon in stand houden. Veel mensen beseffen zich niet voldoende dat slaapproblemen veelal veroorzaakt worden door stress die ontstaat doordat men in het dagelijks leven problemen ervaart.

Daarom is het van groot belang om de oorzaak van slaapproblemen te achterhalen en gericht aan de slag te gaan met het aanpakken van die oorzaak. Alleen op deze manier kan de vicieuze cirkel van een door stress verstoord slaappatroon doorbroken worden, waardoor je weer optimaal van het leven kan genieten en slapen weer een aangename ervaring zal worden. Wanneer je slecht slaapt is het dus belangrijk dat je leert ont-stressen.

Waarom houdt stress je wakker?

Stress is niet alleen maar ongezond, het is ook erg functioneel en nuttig. Door de aanmaak van stresshormonen, zoals adrenaline en cortisol, word je alerter en presteer je beter. Het nut van stress stamt uit de oertijd: vanwege alle gevaren die op de loer lagen was het noodzakelijk om constant alert te zijn, zodra na een gevaarlijke situatie het gevaar geweken was schakelde het lichaam vanzelf weer over naar de ontspanningsmodus.

Voor ons werk dit anders, in deze moderne tijd hebben we door bijvoorbeeld technologie, (te)veel verschillende dagelijkse bezigheden en een zeer veeleisende maatschappij dermate veel prikkels te verwerken dat we zo vaak te maken hebben met stress dat ons stresssysteem continu aan staat en ons lichaam niet meer vanzelf terug gaat naar de ontspanningsmodus.

Stress en grote (prestatie)druk zorgen ervoor dat we constant blijven nadenken en piekeren over hoe we alles voor elkaar moeten krijgen, hierdoor vallen we moeilijk in slaap en te weinig slaap zorgt weer voor stress. Zoals al eerder aangegeven kom je dan in een erg lastig te doorbreken vicieuze cirkel terecht. Je zou dus kunnen stellen dat stress je eigenlijk wakker houdt en dat stress en een slecht slapen onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn: snel in slaap vallen is lastig, doorslapen lukt niet of nauwelijks en daardoor sta je weer vermoeid op.

De gevolgen van slecht slapen door stress

Als je langdurig stress ervaart zal dat uiteindelijk gevolgen hebben, zowel lichamelijk als geestelijk. Door een langdurige stresssituatie raakt de hormoonhuishouding uit balans: de aanmaak van cortisol neemt toe en het is moeilijk om in slaap te vallen. Het slaaphormoon melatonine zorgt in de avonduren normaal gesproken voor een slaperig gevoel, maar omdat het niveau van het stresshormoon cortisol bij langdurige stress toeneemt zal je merken dat je moeilijk in slaap valt en het niet meer goed lukt om door te slapen.

Cortisol zorgt er namelijk voor dat je gedurende een langere periode kan presteren, als je dus door stress teveel cortisol aanmaakt zal het brein in een overlevingsstand blijven staan, waardoor het lichaam niet voldoende rust krijgt en niet meer goed kan herstellen. Het is overigens normaal als het niveau van het stresshormoon cortisol overdag piekt en juist in de avonduren weer afneemt, maar bij het ervaren van langdurige stress zal dit patroon verstoord raken, waardoor de cortisol schommelingen minder worden en je in de ochtend moe opstaat en in de avond juist te veel energie hebt om goed in slaap te vallen en door te kunnen slapen.

Nog een gevolg van een verhoogd stressniveau is dat het immuunsysteem verzwakt en je daardoor vatbaarder wordt voor ziektes. Voldoende kwalitatief goede slaap is van groot belang voor het herstel van het lichaam en ons brein. Als dit herstel niet of niet voldoende plaatsvindt kunnen we ons niet meer ‘resetten’ en ons niet goed voorbereiden op een nieuwe dag, wat kan leiden tot klachten als een slecht(er) geheugen, concentratieproblemen, stemmingswisselingen, een zogenaamd ‘kort lontje’, overgewicht en een verhoogde kans op diabetes en hart- en vaatziekten. Uiteindelijk kunnen deze klachten een burn out, angststoornissen en zelfs een depressie tot gevolg hebben.

Wanneer is sprake van een slaapprobleem door stress?

Bijna een kwart van de Nederlanders heeft problemen op het gebied van slaap, hierbij heeft 1 op de 10 volwassenen last van slapeloosheid. Iedereen weet wel hoe het is om een keer een nacht wat slechter te slapen, de volgende dag heb je dan minder energie en voel je je niet zo fit, maar in dat geval is er nog geen sprake van een echt slaapprobleem. We spreken van slapeloosheid, ook wel insomnie genoemd, bij personen die langer dan 3 maanden meer dan 3 keer per week slecht slapen en bij wie dit tekort aan slaap een negatieve invloed heeft op het functioneren overdag. Bij een door stress veroorzaakte slaapstoornis heb je vaak moeite om in slaap te vallen of om gedurende de nacht door te slapen.

Slapeloosheid kenmerkt zich daarnaast ook door:

‘s nachts vaak wakker worden en niet meer in slaap kunnen vallen;
te vroeg wakker worden in de ochtend;
vermoeidheid bij het opstaan.

Wat kan je doen om stress te verminderen?

Gelukkig is het mogelijk om overdag een aantal dingen te doen om stress te verminderen, met een beter slaappatroon tot gevolg. Een verandering van levensstijl kan een positieve invloed hebben op het stressniveau.

Lees snel de tips hieronder, die kunnen helpen bij het verminderen van stress en het verbeteren van het slaappatroon:

daglicht bevordert de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Door overdag veel daglicht te zien zal het brein meer melatonine aanmaken en kan het slaappatroon verbeteren;
probeer overdag voldoende te bewegen. Bewegen is een uiterst effectieve manier om stress te verminderen en het zorgt ervoor dat je beter en dieper slaapt. Als je ’s avonds goed in slaap wilt vallen is het echter verstandig om niet vlak voor bedtijd actief te gaan sporten, aangezien de adrenaline daardoor toeneemt en je onrustig kan worden, wat niet bevorderlijk is voor een goed slaappatroon. Wandelen en het doen van yoga oefeningen zijn daarentegen wel goede manieren van bewegen voordat je gaat slapen;
het hebben van een goede slaaphygiëne, is belangrijk om beter te slapen, denk hierbij bijvoorbeeld aan het altijd rond vaste tijdstippen naar bed gaan en opstaan en het creëren van een vast avondritueel door bijvoorbeeld in een boek te lezen of door te douchen of in bad te gaan. Deze rituelen zorgen ervoor dat je de dag altijd op dezelfde, ontspannen manier afsluit;
vermijd voor het slapen gaan het drinken van cafeïnehoudende dranken, zoals koffie en thee. Cafeïne bevordert de activiteit en zorgt ervoor dat het cortisolniveau toeneemt, waardoor je slechter in slaap valt. Het duurt ongeveer 5 tot 6 uur voordat cafeïne verwerkt is door het lichaam en je er geen effecten meer van ervaart. Het drinken van alcohol, het zogenaamde ‘slaapmutsje’, lijkt een ideale manier om voor het naar bed gaan tot rust te komen, maar niets in minder waar. De alcohol zal wel helpen om sneller in slaap te vallen, maar je wordt ook al na korte tijd weer wakker en komt hierdoor niet in de diepe slaapfase terecht, die juist zo belangrijk is;
vermijd rond bedtijd zoveel mogelijk het kijken op beeldschermen die blauw licht afgeven. Het blauwe licht zorgt namelijk voor een verminderde aanmaak van het slaaphormoon melatonine;
begin ruim voordat je naar bed gaat met het rustig afbouwen van de activiteiten van die dag, om te voorkomen dat we overprikkeld raken moeten onze hersenen voordat we naar bed gaan de kans krijgen om alle indrukken die we gedurende de dag opgedaan hebben te verwerken;
als je veel piekert kan het goed zijn om jezelf piekertijd te gunnen, bijvoorbeeld via een zogenaamd ‘piekerkwartier’. In dat kwartier schrijf je alles op waar je over piekert en wat jou stress geeft. Als je aan het eind van de dag alles van je afschrijft en er bewust bij stil staat wat je zoal bezighoudt creëer je overzicht, krijg je een gevoel van rust en blijven de gedachten niet hangen op het moment dat je wil gaan slapen;
het doen van ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan, zoals meditatie of ademhalingsoefeningen, kunnen helpen om lichaam en geest in de ruststand te brengen. Door te focussen op ademhaling en gedachten kom je volledig tot rust, wat resulteert in een gezonde, rustige slaap.

Over SlaapBalans

SlaapBalans.nl is opgericht door Bas en Jenneke Elberts en is dé website op het gebied van het onderwerp slaap. Op onze website vind je onder andere blogs, video's en reviews. Als ouders van twee jonge kinderen hebben wij zelf ervaren hoe het is om slecht te slapen en wat dat met je doet in het dagelijks leven. Via onze website willen we bewustzijn creëren dat je geen genoegen hoeft te nemen met een slecht slaappatroon! Als je op zoek bent naar een oplossing voor slaapproblemen en niet weet waar je moet beginnen staan wij voor je klaar met nuttige tips, praktische adviezen en eerlijke reviews van slaap gerelateerde producten. We hopen dat we door het delen van onze kennis en ervaring ervoor kunnen zorgen dat ook jij weer mag ervaren hoe weldadig en belangrijk een goede nachtrust is!