Slaapschema’s, routines, ritmes, verschillende methodes, wakkertijden. Wanneer je gaat zoeken op deze termen kom je de wereld aan websites en blogs tegen. Best verwarrend. Want wat is nou waarheid? Welke methode kan jij het beste volgen? En wat werkt nou écht voor jouw kleintje?
Ik kan mij voorstellen dat het je allemaal duizelt wanneer je voor het eerst vader of moeder bent geworden of wanneer je andere kindje dit simpelweg nooit nodig heeft gehad. Tenslotte spreken zoveel dingen elkaar tegen en beweren ze ook allemaal dat het de beste manier is. In deze blog neem ik je mee in de wondere wereld – of beter gezegd jungle – van slaap. Ik leg je uit hoe slaapt werkt, waar je op kan letten en pluis de verschillende methodes met je door. Zo kan jij zelf de keuze maken wat voor jou goed voelt en waarvan jij denkt dat het de beste manier is voor jouw kindje.
Het allereerste compliment wil ik je meteen maken, want het feit dat jij dit blog leest betekent dat je op zoek bent naar hét ideale ritme voor jouw kindje en investeert in kennis over slaap. Zolang je handelt vanuit goed onderbouwde informatie, een dosis boerenverstand en je moeder- of vaderhart volgt, doe jij het fantastisch!
Hoe werkt slaap?
Om beter te kunnen inspelen op de natuurlijke behoeften van jouw kindje is het handig om te weten hoe slaap werkt. Slaap wordt namelijk gestuurd door een aantal processen. Gedeeltelijk worden we zo geboren en zijn we zo geprogrammeerd, maar het andere gedeelte is volledig beïnvloedbaar en kan je vormen.
Slapen en waken regelt het lichaam door middel van het homeostatische proces en het circadiaanse ritme. Oftewel, je biologische klok. Deze klok heeft nog een rechterhand, namelijk: het ultradiane ritme. Dat tezamen met een heleboel hormonale processen en invloeden van buitenaf maken dat je juist wel of niet lekker kunt gaan slapen.
Numsy+! Ons gratis platform voor ouders vol met informatieve video's en een actieve community. Stel jouw vragen aan gecertificeerde slaapcoaches, bekijk talloze videomodules en doe mee met live Q&A's. Schrijf je nu in en probeer het 14 dagen gratis!
Wanneer je kleintje op de wereld komt werkt het lichaam enkel nog op het homeostatische proces. Dit noemen we ook wel slaapdruk of slaapdrang. Wat het homeostatische proces simpelweg doet is de drang om te slapen net zo lang verhogen totdat we inslapen. Daarna neemt dit vrij snel weer af en zo golft dit proces door de dag heen. Wel zo’n 17 keer om precies te zijn. Dat is ook de reden dat normaliter pasgeboren baby’s overal kunnen slapen. Kan jouw kleintje dat niet? Is het veel wakker en huilt het veel? Dan is er vaak meer aan de hand en heeft jouw baby mogelijk last van ongemak.
Pas na 6-8 weken krijgt jouw mini-me langzaam te maken met het circadiaanse ritme. Je biologische klok. Dat is vaak ook het moment dat ritme, routine en het inspelen op de behoefte van jouw kindje nog belangrijker gaat worden. Slaapproblemen beginnen zich dan ook vaak op dit moment te openbaren. Het circiadiane ritme golft, net als het homeostatische proces, door de dag heen. Het beïnvloedt hormonen zoals serotonine, melatonine en cortisol die je kleintje helpen bij het slapen. Dit circadiaanse ritme is verantwoordelijk voor je dag- en nachtritme, maar is daarbij gevoelig voor omgevingsinvloeden. Het interne dag- en nachtritme bestaat uit ongeveer 25 uur en kan o.a. beïnvloed worden door licht, klimaat, temperatuur, maar ook door dingen als angst of verdriet.
Als laatste hebben we het ultradiane ritme. Dit zijn korte cycli binnen het 24-uurs ritme met perioden van alertheid en focus, versus verminderde concentratie en moeheid. Zo is het ultradiane ritme er bijvoorbeeld voor verantwoordelijk dat je vaak aan het begin van de nacht slaperig bent, je een dip hebt in de namiddag of bijvoorbeeld net na de lunch. Verder bepaalt het je slaapcyclus in de nacht, maar ook dat je bijvoorbeeld na een uur hard werken even geen concentratie meer hebt.
Al deze processen werken samen in het lichaam van je kindje en maken dat hij of zij met een gerust hart kan slapen. Wil je ultiem gebruik maken van die processen, dan wil je gebruik maken van de zogenaamde “golden windows” of “sweet spots”. Dit is hét moment dat alles in het lichaam van jouw kleintje op groen staat om lekker te kunnen slapen. Geef je dan als ouder nog een klein zetje mee in de vorm van fijne slaapcue’s en de juiste slaapassociaties, dan staat er voor jouw kleintje niets in de weg om lekker weg te doezelen.
De biologische klok instellen
Gedurende je zwangerschap heeft jouw kleintje heerlijk bij jou in de buik gezeten. Warm, donker, met het zachte ruisen van je bloed, het rustgevende geluid van je hartslag, een oneindige stroom aan eten en heerlijk schommelend op jouw bewegingen. En dan opeens, is je baby daar! Op eens krijgt het te maken met hele andere dingen en ze zijn absoluut nog niet gewend aan ons ritme. Sterker nog, hun dag- en nachtritme is juist vaak omgedraaid. Dit komt omdat jij overdag actief bent. Door de schommelingen vallen ze dan heerlijk in slaap. In de avond en nacht kom jij tot rust. Tijd voor actie dus! Daarnaast hebben ze geen invloeden zoals licht en tijd die hun ritme hebben kunnen bepalen. Zo’n omgedraaid ritme kan best lastig zijn en kunnen de eerste periode extra pittig maken. Zeker wanneer jouw baby in de avond zin heeft in een feestje, terwijl bij jou echt het lampje uit gaat. Gelukkig zijn er dingen die je kan doen om je pasgeboren ukkepuk een handje te helpen.
- Ga in de ochtend lekker naar buiten. Licht stelt de biologische klok goed in.
- Laat je kindje slapen in het donker, maar zorg voor de rest voor veel daglicht in huis.
- Gebruik geen nachtlampjes
- Demp in de avond de verlichting. Kom alvast in “nachtmodus”
- Zorg voor een goede spreiding van de voeding.
Slaapcycli
Net zoals wij, doorlopen onze kleintjes verschillende fases tijdens het slapen. Elke fase is weer opgebouwd uit cyclussen die bestaan uit REM slaap (dit staat voor Rapid Eye Movement, dus de droom- of lichte slaap) en de Non-REM slaap (dit staat Non-Rapid Eye Movement en is de diepe slaap). Tijdens de REM-slaap zie je ook vaak dat jouw kleintje plotselinge bewegingen kan maken, kan praten tijdens het slapen of anderzijds erg actief is). Hierdoor kunnen ze ook wakker schrikken.
De slaapcyclus van jouw kleintje kan worden verdeeld in 4 fases. Tot ongeveer de leeftijd van 5 jaar, duurt één cyclus gemiddeld 45 tot 50 minuten. Vanaf de leeftijd van ongeveer 5 jaar ontwikkelen de kinderen een volwassen-slaapcyclus van 90 minuten. De 5 fases blijven hierin echter hetzelfde. De 5 fases zijn:
- Fase 1, oftewel N1, vindt plaats gedurende de eerste 10 minuten van de slaapcyclus.
- Fase 2, oftewel N2, vindt plaats tussen de 10 en 20 minuten na het begin van de slaapcyclus. Deze fase wordt meestal beschouwd als het begin van de echte slaap.
- Fase 3 & 4, oftewel N3 vindt plaats tussen de 20 en 30 minuten na het begin van de slaapcyclus. Deze fase wordt ook wel de diepe slaap, slow wave slaap of delta slaap genoemd.
- Fase 5: De laatste fase is de REM-slaap welke wordt gekenmerkt door de ongecontroleerde, plotselinge spierbewegingen en schokkende oogbewegingen, waarbij het net lijkt of hij naar een tenniswedstrijd aan het kijken is. Ook is dit de fase waarin je droomt.
De hoeveelheid REM slaap neemt gedurende de levensjaren af. Baby’s bevinden zich 50% van hun slaap in de REM slaap, terwijl dit bij volwassenen tussen de 25 en 30% is. De REM slaap helpt ons informatie te verwerken, het brein te herstellen en herinneringen op te slaan. Er is dus ook pas volledig herstel wanneer jouw kleintje de kans heeft gehad een volledige slaapcyclus te slapen.
Het belang van ontspanning, ritmes en routines.
En daar komen we tot de kern van dit blog. Ritmes, wakkertijden, routines en rituelen. In de eerste 4 levensjaren van jouw kleintje gebeurt er ontzettend veel. Ze gaan van klein en hulpeloos, naar een heel eigen – en toch al best zelfstandig – persoon met een geheel eigen karakter. Misschien zie je zelfs al wel leuke (of juist minder leuke) eigenschappen van jezelf terug. In die eerste 4 jaar verandert ook op het gebied van slaap een heleboel. Slaapsignalen kunnen veranderen, wakkertijden worden langer, er ontwikkelt zich een chronotype en de slaap structuren blijven ook niet ongewijzigd. Het is daarom, goed om op de hoogte te zijn wat jij allemaal kunt verwachten en waar je zoal rekening mee moet houden.
Slaapsignalen
In de basis zijn alle methodes ontwikkeld op dezelfde wetenschappelijke informatie. Tenslotte is er geen onuitputtelijke bron van onderzoek. Al staat het gelukkig ook niet stil en blijven we elke keer weer nieuwe inzichten krijgen. Je zal zien dat je bij elke methode ommenabij op hetzelfde aantal uren slaap uitkomt, alleen is de verdeling soms iets anders. Dat maakt dat wakkertijden verschillen en dat er bij de ene methode soms eerder een slaapje af gaat, dan bij de ander. Voor jou als ouder kan dat verwarrend zijn, want hoe kies je dan de juiste methode? Het antwoord is gelukkig heel simpel. Door goed naar jouw kindje te kijken. Het kan namelijk best zo zijn dat de ene methode absoluut niet werkt voor jouw kindje, maar de ander wel. De natuurlijke behoefte van jouw baby of kind is dan gewoon net even anders.
Begin allereerst goed met het leren kennen van de slaapsignalen van je kleintje. Slaapsignalen zijn:
- In de ogen wrijven of friemelen aan de oortjes.
- Jengelen, chagrijnig of gefrustreerd zijn. Ook kunnen ze driftbuien krijgen.
- Wegkijken en contact vermijden. Ze verliezen hun interesse in speelgoed en mensen.
- Gapen
- Glazig kijken of “afwezig” zijn
- Heel druk gedragen vertonen of trappen met de benen
- Gezicht in je begraven
- Opzoeken van zachte oppervlakken of dekens.
- Vragen om een speen, knuffel of melk.
Routines en rituelen
Daarnaast is het fijn om alvast een goede structuur voor jezelf aan te wennen. Hierdoor worden dingen voorspelbaar. Denk hierbij aan slapen-voeden-spelen/knuffelen-slapen. Zeker bij pasgeboren baby’s kan het goed werken om op deze manier alvast een routine te gaan vormen. In het begin regeert de slaapdrang bij kleintjes, maar zodra die biologische klok zich ermee gaat bemoeien is het ook belangrijk om je kleintje te helpen ontspannen en een herkenbaar slaapritueel te hebben. Dat hoeft niet lang te zijn, als het maar constant hetzelfde is. Een voorbeeld ritueel zou kunnen zijn: naar boven, slaapzak aan, gordijnen dicht doen, samen even knuffelen, in bed leggen, speen, knuffeltje of doekje geven, white noise aan en dan ga je de kamer uit of help je jouw kleintje inslapen.
In het begin zal je het idee hebben dat het misschien niet werkt, maar uiteindelijk gaat je kindje dit herkennen en zullen ze juist dan ook hun slaapsignalen gaan laten zien. Een slaapritueel start je overdag altijd maximaal tien minuten voor het einde van de wakkertijd. Gebruik je in de avond een wat langer ritueel? Dan ga je wat eerder naar boven. Aan het einde van de dag kan het voor kleintjes namelijk heel erg fijn zijn om nog even extra aandacht te krijgen. Geef bijvoorbeeld eens een massage of knuffel extra lang op het kamertje. Gedempt licht, prikkelarme omgeving en white noise op de achtergrond doen wonderen voor de ontspanning en de aanmaak van melatonine.
Wakkertijden
Een wakkertijd is de tijd tussen de slaapjes in. Dat is de maximale tijd die jouw kleintje wakker kan zijn, gebaseerd op de biologische klokjes op die leeftijd. De marges zijn best groot, het is daarom des te belangrijker om jouw kindje goed te leren kennen. Tenslotte is elk kleintje uniek en zal je ook zien dat het in het begin of tijdens overgangen naar een nieuwe wakkertijd soms best even puzzelen is. Ga je over een wakkertijd heen? Dan raakt je kindje over zijn of haar slaap heen en kan daardoor niet meer slapen. Het gevolg is oververmoeidheid én een niet zo blij ukje meer. Op langere termijn ontstaat er een slaapschuld en zal je zien dat er steeds meer slaapproblemen ontstaan. Zo ontstaat er een vicieuze cirkel en voordat je het weet slaapt er niemand meer.
Waarom werk je met wakkertijden?
Een wakkertijd aanhouden werkt over het algemeen beter dan slapen op vaste tijden. Dit komt omdat je met wakkertijden inspeelt op de de dag en ook op de behoefte van jouw kindje. Het is een leidraad. Ook zijn de meeste kleintjes niet altijd op hetzelfde tijdstip wakker. De ene keer maken ze een langer dutje dan de andere keer. Dit alles hangt ook samen met de slaapkwaliteit, de activiteiten van de dag en de natuurlijke ontwikkeling van je baby, dreumes of peuter. Het juiste moment om te starten met een vaste bedtijd is het moment dat de dutjes overdag komen te vervallen.
Welke wakkertijd hoort bij welke leeftijd?
Wil jij meer weten over slaapschema's en wakkertijden?
Join Numsy+! Ons all-in-one slaapplatform voor ouders. Stel al je vragen aan andere ouders en onze slaapcoaches. Naast een hoop leerzame online videocontent die je kunt bekijken organiseren we maandelijks inspirerende live-sessies met slaapcoaches. Probeer het nu 14 dagen gratis!
